La gran riqueza nutricional de las legumbres
Las legumbres, semillas comestibles secas y con bajo contenido en grasa, son alimentos altos en proteínas y vitaminas.
Suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo, por ejemplo.
Si hablamos de sus componentes nutritivos, cumplen un rol destacado, ya que tienen un bajo índice glicémico y una fuente importante de fibra dietética, lo que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los peak después de comer. Así, pueden disminuir el riesgo de cardiopatías y enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes mellitus y dislipidemias. Además, no contienen gluten, siendo un alimento adecuado para celíacos.
También son ricas en minerales (fierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo) y vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico), siendo muy importantes para todos los grupos etarios.
Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas y tienen fitoestrógenos que pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
Desde el punto de vista de su almacenamiento, son fáciles de guardar, su tiempo de conservación puede ser mayor si se hace en recipientes herméticos, donde no pierden sus cualidades nutricionales y, asimismo, son más económicas en comparación con otras fuentes de proteína.
En nuestro país se promueve el consumo de legumbres al menos dos veces por semana y, aunque su consumo real es bajo, tuvo un incremento significativo desde que comenzó la pandemia.
Se recomienda comerlas en combinación con alimentos ricos en vitamina C, para un mayor aprovechamiento del contenido de hierro, lo que puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres embarazadas, que presentan mayor riesgo a anemia ferropénica.
Impulsar el consumo de legumbres es uno de los factores protectores más importantes para la prevención de enfermedades crónicas y de múltiples enfermedades asociadas a carencias de micronutrientes.
Columna
Solange Martínez Gallegos, Académica de Nutrición y Dietética, Universidad San Sebastián
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