Disfrute una dulce y sana Navidad
Durante Navidad y Año Nuevo, aumenta considerablemente la ingesta de calorías en gran parte de la población, debido al incremento en el consumo de alimentos ricos en azúcares, carbohidratos simples, sal/sodio y alcohol, los que consumidos en exceso podrían generar un alza de 3 a 5 kilos en estos días. Ejemplos son: masas dulces, como galletas, queques navideños, pan de pascua y también cola de mono.
La recomendación no es evitar su consumo, sino que prestar atención a la calidad y cantidad. Al preparar o comprar dichos productos, se debe poner atención a la información nutricional, así como revisar sus ingredientes y la porción que consumimos. Debemos saber que un alimento que tiene alto aporte de calorías no necesariamente será malo, más bien se debe procurar que la porción y frecuencia de consumo sea en menor cantidad o menos veces a la semana.
Al preparar o comprar los productos navideños como queques, panes y galletas, podemos preferir aquellos elaborados con endulzantes en polvo en reemplazo del azúcar, como alulosa, stevia o sucralosa, y actualmente se ha sumado el uso de azúcar de coco que también puede ser una buena opción. Esto no solo favorece que su aporte calórico sea menor sino que también puede ser consumido por aquellas personas que tienen diabetes mellitus.
En masas dulces el componente principal es la harina, entonces, si queremos una opción más saludable podemos utilizar aquellas preparadas con avena o harinas integrales, ya que tienen un mayor aporte de fibra, la que no solo aumenta la saciedad sino que también ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento en aquellas personas que sufren de malestar gastrointestinal. En el uso de grasas se puede preferir aceite en reemplazo de mantequilla o margarina, ya que así disminuimos el aporte de grasas saturadas que son perjudiciales.
Otro factor importante es el relleno y decoración. Una gran opción es utilizar dátiles como ciruelas secas, cranberrys, higos o pasas, en vez de fruta confitada. Este tipo de alimentos no sólo nos aporta un dulzor natural, por lo que nos da la opción de utilizar menor cantidad de endulzante, sino que aporta vitaminas del complejo B, vitamina A y minerales. También se sugiere preferir chocolate sin azúcar o con alto porcentaje de cacao, mayor a 70%, ya que entre mayor sea su porcentaje de cacao menor será la cantidad de azúcar, además de tener beneficios a nivel cardiovascular, por lo que será mas saludable. Si usamos un cacao en polvo, siempre preferir el amargo.
Columna
Gabriela Benedetti Ibáñez, Académica de Nutrición y Dietética, Universidad San Sebastián