l Familia

Son muchos quienes en esta época del año desisten de comer ensaladas o bajan su consumo por el frío. Otros optan por comer ensaladas, pero equivocan el camino y le agregan ingredientes que elevan las calorías.

Según explica Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, "las ensaladas son la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y se deben comer mayoritariamente crudas", dice.

La nutricionista recomienda aliñarla con un poco aceite. "Solo una cucharadita de té por ensalada e idealmente seleccionar el aceite, ya sea de oliva, mazola o pepa de uva; aderezarla con limón, vinagre o un poco de aceto balsámico, agregarle poca sal (0,5 gramos como máximo)", comenta la profesional.

"Actualmente se pueden incluir algunas verduras que antes consumíamos solo cocidas, por ejemplo, hoy por una moda más gourmet y también más saludable, se come la betarraga cruda rallada al igual que la zanahoria, las espinacas y los champiñones", detalla.

Según la nutricionista, la ensalada ideal es aquella que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores (está relacionado con las vitaminas que aportan), principalmente crudas, bien lavadas, idealmente regadas con agua de pozo o hidropónicas, con agregados de salsa de yogurt, limonetas, vinagretas y alcaparras.

Además se puede enriquecer con agregados proteicos como atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé, salmón o reineta, quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación, aceite de oliva y sal de mar.

La académica Claudia Rojas subraya que las ensaladas menos calóricas son la lechuga, el apio, la rúcula, las espinacas, los palmitos y espárragos, los porotos verdes, el repollo, el tomate, el brócoli, la coliflor y las bruselas. Por otro lado, las más calóricas son el choclo, las arvejitas y las habas, mientras que las intermedias son la betarraga, la zanahoria y las alcachofas. J

l Claudia Rojas además advierte que se consumen las ensaladas cocidas recocidas, con lo cual pierden su aporte nutritivo. "Finalmente, hay personas que consumen ensalada al final del plato de fondo, cuando lo ideal es el consumo de este producto como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal, además de comer pan", dice.